Comment éviter les douleurs d’épaules liées à la propulsion manuelle ?
Protéger ses épaules, c’est protéger son autonomie.
Le plus important : le réglage du fauteuil
Axe arrière avancé au plus près de l’épaule sans perdre la stabilité. Cela permet d’avoir les bras moins écartés et des angles de poussée plus grands. Visez 100 à 120° d’angle de coude / main au sommet de la main-courante.Les fauteuils ultralégers et configurables permettent de réduire l’effort fournit à chaque poussée. Des mains-courantes adaptées avec des pneus bien gonflés et des roulements entretenus offrent une résistance au roulement plus faible.
Travailler sa technique de propulsion
Faites des coups longs et lents, en respectant une cadence modérée et un schéma semi-circulaire (la main repasse sous la jante entre deux poussées) pour réduire les pics de charge.
Épaules basses et omoplates stables. Gainez le tronc participer pour éviter de vous affaisser.
Augmenter sa masse musculaire ET sa souplesse
2 à 3 fois par semaine, faites du renforcement de la coiffe des rotateurs (infra-épineux, petit rond, supra-épineux), des muscles stabilisateurs des omoplates (trapèze inférieur, dentelé antérieur) et des triceps.
Au quotidien, travaillez la mobilité des pectoraux, de la chaîne antérieure d’épaule, de la capsule postérieure et faites un auto-massage si besoin.
Transferts, soulèvements et tâches du quotidien
Apprenez des techniques de transfert qui évitent les mauvaises rotations d’épaules à l’aide d’un ergothérapeute. Il vous aidera à travailler des appuis proches du corps, à éviter les grands écartements…
Organisez votre journée et vos trajets lorsque cela est possible pour limiter les pentes, seuils et charges répétées.
Lorsque c’est possible, n’hésitez pas à demander une aide technique quand la charge est trop forte.
Si besoin, investissez dans un assistant électrique (roues ou moyeux motorisés, propulseur d’assistance…). Cela réduit nettement la pénibilité sur les longues distances, dans les pentes ou lors de douleurs persistantes.
